Syndrom z opakovaného přetížení - práce na PC
(dále jen SOP) je český ekvivalent pro anglický pojem Repetitive strain injury. Ve světě je nazýván různě; stejné problémy zahrnují tyto pojmy : v USA - Cumulative Trauma Disorder (CTD), v Austrálii - Occupational Overuse Syndrome (OOS), Repetitive strain injury a Repetitive Motion Syndrome (RMS) - ve Velké Británii a Kanadě, v Japonsku - Occupational Cervicobrachial Disorder (OCD) či v některých evropských zemích - Work-related Musculoskeletal Disorders.
Od syndromu z opakovaného přetížení, jejž bychom mohli označit jako nespecifický problém, je potřeba odlišit problémy specifické, které vznikají tehdy, není-li věnována náležitá pozornost odstraňování a léčení nespecifických příznaků. V případě SOP se jedná především o tyto příznaky: bolestivost krční páteře, bolesti hlavy, problémy se zrakem; bolesti svalových skupin horních končetin, snížená citlivost až necitlivost, pocity mravenčení, brnění, svrbění či píchání v různých oblastech horní končetiny, změna barvy postižené oblasti, potivost.
Fyzicky se jedná o problémy projevující se v různých částech těla jednotlivě i současně. Při intenzívní práci (např. vkládání rozsáhlých souborů dat) se mohou současně projevovat v zápěstích i ramenech potíže, jejichž příčina je stejná. Společným jmenovatelem těchto obtíží je však vždy značná bolestivost. Příčinou je monotónní, denně snad tisíckráte opakovaný pohyb ruky a paže, který je prováděn po dlouhé roky. V takto zatížených svalech pravděpodobně dochází k metabolickým změnám, které se projevují již výše uvedenými symptomy. Doprovodem svalových potíží mohou být i poruchy spánku, později deprese a frustrace z nedostatečného uspokojení v práci. Uzavírá se jakýsi kruh, který může potíže fixovat a jen obtížně se dá odlišit, co bylo prvotním momentem obtíží a co je již důsledek onemocnění; při práci na počítači (počítačoví operátoři, programátoři, počítačoví grafici atd.) působí totiž příliš mnoho proměnných - hardware, software, nábytek, osvětlení, potřeby práce, pracovní podmínky, kultura prostředí, individuální provádění práce a činnost doma. Navíc se ve velké většině případů jedná o dlouhodobou opakovanou zátěž vyžadující velmi jemné a přesné pohyby, které jsou pro člověka nejnáročnější. Obtíže mohou být ještě akcentovány nepříznivým počasím, chladem a vlhkem a zátěží psychickou.
V případě specifických problémů se už jedná o onemocnění svalů, svalových úponů, šlach a šlachových pouzder, nervů a kloubů. Tyto poruchy patří do skupiny onemocnění způsobených jednostranným nadměrným a dlouhodobým přetěžováním pohybového ústrojí v kombinaci s neobratným nebo statickým držením těla a nedostatečným časem pro zotavení. O těchto onemocněních již bylo referováno ve zmíněném seriálu.
Faktory podílející se na vzniku SOP jsou jednostranná práce, trvalé statické napětí svalů, psychická zátěž, stres a křečovitost. U počítačových pracovníků pak stupňující se projevy SOP souvisí především s historií možných předchozích zranění, vadným držením těla, nedostatkem vhodné pohybové aktivity a špatnou fyzickou ergonomií na pracovišti.
Typy obtíží a jejich prevence
Při práci u počítače se vyskytují tyto potíže:
- bolesti zad v bederní a křížové oblasti páteře, které jsou vyvolány důsledkem tlaku na páteřní ploténky při nevhodném způsobu sezení;
- bolesti v krční a šíjové oblasti páteře, které souvisí zejména s polohou hlavy a horních končetin při práci. Příčinou může být nevhodně umístěný monitor;
- bolesti rukou a paží, které jsou podmíněny rychlými opakovanými pohyby prstů a nadměrně častým používáním myši;
- bolesti hlavy a vizuální poruchy, jež mohou být způsobeny jednak nekorigovanými vadami zraku, jednak nevhodnou zátěží očí při špatné ergonomii pracoviště.
Potíže vznikající při práci na počítači se tedy vyznačují obecně bolestivostí. Bolestivé potíže jsou důležitým signálem, který má biologicky varující význam - bolest je sice nežádoucí, ale varuje. Proto je třeba připomenout některé možnosti prevence vzniku syndromu z opakovaného přetížení:
Ovlivnění biomechanických faktorů
- jde o změnu špatné polohy hlavy, trupu a končetin na pracovním místě. Při práci s myší nebo klávesnicí je často zápěstí v nadměrném ohnutí nebo naopak protažení a v nepřirozeném ohybu k malíkové straně. To vše může při dlouhodobých opakovaných pohybech působit bolest. Tyto nepříznivé polohy mohou být dány nevhodnou výškou pracovního stolu. Mnohdy bývá příčinou potíží i stísněné pracovní místo. Samozřejmá je úprava výšky stolu a umístění počítačového monitoru tak, aby byl ve výši očí při plně vyrovnané páteři. Ve stejné výši by měl být držák opisovaného textu. Výška stolu by měla umožnit horizontální polohu předloktí a neutrální polohu zápěstí.
Organizace práce
Nevyhnutelné jsou pracovní přestávky a omezení přesčasů při práci s počítačem.
Několik pravidel pro práci s počítačem:
- Pro práci s počítačem by měl být člověk v dobré fyzické kondici a měl by mít dobrý zrak, nebo alespoň vědět o svých zrakových potížích a zavčasu je korigovat.
- Práce s počítačem by neměla být jedinou pracovní náplní, ale měla by být doplňována jiným typem pracovních aktivit. Udává se, že práce s počítačem by měla tvořit nejvýše 75% denní pracovní náplně.
- Mezi prací by měly být zařazovány malé přestávky - při kontinuální práci s počítačem asi 15 minut každé dvě hodiny.
- Pokud mož no by se měl člověk vyhnout stresu (příp. se naučit vhodně na něj reagovat - tak, aby stres nebyl faktorem pro něj negativním), ať už je působen spolupracovníky, nadřízenými nebo pochází z domácího prostředí.
Alternativní sezení na gymnastickém míči
Správně sedět je důležité z více důvodů. Předchází se tím únavě a bolestem, což zlepšuje soustředění na práci. Zvyšuje se odolnost vůči stresu, předcházíme onemocnění pohybového systému, lépe se nám dýchá. Dobré držení těla při sezení také zlepšuje krevní oběh v rukou a snižuje se riziko problémů se zápěstími. Na obyčejné kancelářské židli (byť polstrované a s opěrkami pro předloktí) sklouzneme po hodině pracovní činnosti vlivem gravitace do uvolněného sedu vyznačujícího se sklopením pánve dozadu, kulatými zády a zvýšeným záklonem v krční páteři. V této poloze dochází ke stlačení orgánů v dutině břišní a ohnutými zády vzniklé stlačení hrudníku způsobuje nesprávný stereotyp dýchání; ale hlavně tato poloha přispívá ke zcela neekonomickému rozložení tlaku na meziobratlovou ploténku a jejímu nadměrnému zatížení. Následkem takového zatížení, pokud je dlouhodobé, bude opotřebování plotének, které se projevuje značnými potížemi s páteří. Rovněž toto nevhodné sezení může vést při nedostatečné pohybové aktivitě ke svalovým disbalancím. Proto bychom měli alespoň 2krát během pracovní doby prostřídat sezení na židli se sezením na gymnastickém míči, jehož výhody jsou následující:
- Míč umožňuje aktivní dynamické sezení. Nejste nuceni do strnulého držení těla, při sezení na míči se vlastně pořád můžete trošku pohybovat. Tak se vyhnete dlouhodobé, monotónní poloze.
- Vzpřímené sezení, které šetří páteř, je na míči snazší než na jakékoliv židli. Míč podporuje optimální sklon pánve. Při sedu na míči nemůžeme přehazovat nohu přes nohu, čímž nedochází ke stlačování dolních končetin a tlak na ploténky je po celé délce páteře rovnoměrný.
- Míč nemá opěradlo, je to tedy sedátko dosti nestabilní, takže vaše svaly musí být stále aktivní a sed stabilizovat.
- V ploténkách nejsou krevní cévy. Nepatrné pohyby, především lehké pérování na míči, mají za následek, že se stále střídá zatížení a odlehčení plotének. Ploténky jsou tak zásobeny živinami a opotřebovávají se pomaleji.
- Pérováním na míči a menšími pohyby můžeme rozptýlit neklid a nervozitu.
Kompenzující cvičení
Se souborem cvičení, které jsem slíbila v úvodu tohoto článku, začneme od horní části těla, tj. od procvičení očí. Uvedeme si několik očních cvičení k procvičení okohybných svalů a k uvolnění jejich napětí. Jsou vhodné při únavě očí a přispívají ke zlepšení zraku.
Základní poloha: vestoje nebo vsedě se vzpřímenou páteří. Tělo je uvolněné, dech klidný, pravidelný. Před cvičením proveďte lehkým třením a mačkáním automasáž šíje a ramen, abyste uvolnili napětí v šíji a v ramenech, které se promítá až do očí. Protřete si dlaně, až vybudíte třením teplo, přiložte je jako mističky na zavřené oči. Prociťujte teplo rukou, jehož působením uvolňujete napětí v oblasti očí. Opakujte po každém cviku.
Cvik na akomodaci očí
Zaměřte pohled na špičku nosu a mrkejte. Po chvíli předpažte, vztyčte palec a pohlédněte na jeho špičku. Stále mrkejte. Pak zaměřte pohled cca 5m před sebe, 10m a nakonec do nekonečna. Přitom stále mrkejte. Opačným postup se vracejte zpět. Po cviku si opět uvolněte oči teplem protřených dlaní.
Cviky na oční svaly
- Střídavě přetáčejte oči do krajní polohy vpravo a vlevo, jde pouze o pohyb očí, hlava se nepřetáčí.
- Střídavě přetáčejte oči do pravého horního a levého dolního rohu oka. Pak do levého horního a pravého dolního rohu oka.
- Očima opisujte ležatou osmičku jedním a pak opačným směrem.
Po každé variantě těchto cviků uvolněte oči teplem dlaní. Každý cvik provádějte zpočátku maximálně 3x, po čase můžete postupně přidávat.
Dalším pokračováním cvičení zaměřených na kompenzaci potíží, vzniklých opakovaným přetěžováním naší tělesné schránky při sedavé práci u počítače a nedostatkem přirozeného přiměřeného pohybu, jsou cvičení zaměřená k protažení ztuhlých svalů podél krční páteře a k odstranění svalových spasmů, popřípadě blokád krčních obratlů.
Problémy s krční páteří
Svalové spasmy (z řeckého spasmos křeč od spao stahovat) v oblasti krční páteře vznikají při trvalém statickém napětí svalů zajišťujících držení a postavení hlavy. Horní krční páteř představuje klíčové místo v regulaci pohybů celého osového orgánu, který se orientuje podle polohy hlavy. Práce v sedě je spojena s upřeným pozorováním stránek textu, monitoru počítače s malým zorným úhlem. Naše hlava se při této práci většinou nachází v předsunuté poloze, která způsobuje vznik ohybového napětí v oblasti krční páteře (tzn. že zatížení dané hmotností hlavy nepůsobí v ose krčních obratlů). Tato poloha přispívá ke zkracování šíjových svalů (především horní sestupné části svalu trapézového a intersegmentálních svalů šíjových) a k ochabování hlubokých ohýbačů krku. Potíže zde vzniklé bývají spojeny s vnucenou polohou hlavy a trupu při sledování obrazovky; a souvisí také s postavením a pohyby horních končetin při ovládání klávesnice, myši, trackballu či jiného zařízení. Tyto potíže, projevující se většinou bolestmi krční páteře a hlavy, mohou souviset i se zrakovými potížemi (nevhodné umístění předlohy, počínající nebo pokročilá dalekozrakost). Při sledování obrazovky a písemností, popř. i klávesnice dochází zpravidla k předklonu hlavy a krku v úhlu 15-45 stupňů, a to mnohdy s torzí krční páteře. Neúměrně a jednostranně jsou zatěžovány šíjové svaly, které aby udržely hlavu v této poloze, musí vyvinout značnou sílu. Aktivita šíjových svalů dosahuje při předklonu hlavy 50-70% svých maximálních schopností [1].
Vlivem déle zaujímané neekonomické polohy těla reagují různé tkáně změnou napětí ve struktuře; a to buď jeho zvýšením a zkrácením nebo snížením a oslabením. Toto vše s sebou nese nejprve poruchu funkce, nebo-li funkční onemocnění, které můžeme ještě aktivním svalovým úsilím odstranit. Změna napětí v tkáni vede k omezení cirkulace krve ve svalech a tím ke vzniku hypooxie. Tento stav představuje změnu pohyblivosti struktury - tedy kůže, podkoží, svalových povázek, svalů a vazů, a je vnímán jako nepříjemný tlak v zátylí nutící hlavu ke změně polohy. Při dlouhodobé fixaci hlavy v nepřirozené a neekonomické poloze vzniká rovněž bolest. Jedná se jednak o bolest aktuální v dané statické zátěžové poloze a dále o bolest vznikající při pohybu. Bolest pokládáme za symptom poškození struktury a je vědomě vnímaným varovným signálem nutícím k volnímu omezování motoriky, nebo v našem případě k zaujetí jiné vhodnější polohy. Dlouhodobá fixace funkčních poruch vyvolává změny strukturální, které již aktivní svalovou činností odstranit nelze.
Na vzniku trvalého statického napětí se také značnou měrou podílí stres. Svaly vlastně představují takový paměťový prvek v cestě patologického působení stresové informace, kdy svalová hmota akumuluje tyto informace zvýšenou úrovní svalového tonusu [3]. Při zvýšené četnosti stresů se tak dostáváme do stavu zvýšeného svalového napětí a aniž bychom si toto svalové napětí uvědomovali, transformujeme jej zpět do psychické oblasti. Takto dochází ke zřetězení všech negativních autonomních reakcí našeho těla ve smyslu uzavřeného kruhu: psychické napětí svalové napětí.
Uvolňovací a protahovací cvičení
Následující cvičení jsou zaměřena na uvolnění pohybu krčního úseku páteře a protažení svalů šíjových, horní části svalu trapézového a svalů ramenního pletence.
Cvičení provádíme až na hranici možného pohybu, což je poloha, kdy již nelze pohyb dále provést nebo kdy vyvolává bolest. Zvětšení pohyblivosti znamená posunout doraz pohybu nebo mez bolestivosti. Větší pohyblivost je možná jen tehdy, působíme-li příslušnými cviky trvale. Cvičení provádíme pomalu, se soustředěním se na dýchání. Rozhodně se musíme vyvarovat rychlých švihových pohybů, které způsobují rychlé napnutí svalů a posunutí kloubu na hranici omezeného směru, což vyvolává nebo zhoršuje bolest. Cviky nesmějí bolest zvětšovat a pokud ji vyvolávají, pak musí být snesitelná, tj. mírná. Po dokončení cvičení musí bolest rychle odeznít. Aby bylo cvičení účinné, musí být prováděno každý den, nejlépe několikrát za den v přestávkách mezi prací. Jednotlivé cviky opakujeme 5-7 krát v jedné sérii, čímž docílíme pozvolného zvětšení rozsahu pohybu.
Uvolnění spasmu hlubokých šíjových svalů
Základní poloha: Sed na židli, položíme oba palce nad jařmový oblouk a provedeme předklon hlavy směrem ke klíční kosti. Oba ukazováky opřeme zespodu týlní kosti, poté se podíváme směrem nahoru. Při nádechu mírně zakláníme hlavu a tím se současně prohne hrudní páteř (neopíráme se o opěradlo). Při výdechu se podíváme dolů, čímž se současně provede malý předklon hlavy, který se zvětší opřením zad o opěradlo židle. Pohyby provádíme v dechovém rytmu a sledujeme pohyb očima.
Uvolnění dolní krční páteře do úklonu
Základní poloha: Sed na židli, opřeme záda o opěradlo židle. Prsty jedné ruky přiložíme ve výši procvičovaného segmentu na zadní část krku tak, že obejmeme trny obratlů. Dlaň a prsty druhé ruky přiložíme přes hlavu na spánkovou krajinu, případně až na ucho. Poté při nádechu proti přiložené ruce hlavou lehce zatlačíme. Asi po 5 vteřinách tlak uvolníme a hlavu ukláníme na opačnou stranu, ve směru prstů přiložených na krku. Dbáme na provedení čistého úklonu bez rotace hlavy a cvičení opět provádíme v souladu s dýcháním. Následně provedeme cvičení na druhou stranu.
Uvolnění horní části hrudní páteře v sedě
Základní poloha: Sed na židli s vyšším opěradlem. Opřeme se zády o horní hranu opěradla v místě, kde je omezen pohyb, a to tak, abychom opřením fixovali trn spodního obratle. Paže volně visí dolů. Cvik provádíme za výdechu tak, že horní končetiny lehce zapažíme a rameny, hlavou a nepodepřenou částí hrudní páteře tlačíme proti opěradlu.
Časté chyby:
- místo tlaku ramen dozadu provádíme záklon hrudní páteře a současně přitahujeme lopatky,
- místo posunu hlavy dozadu provádíme záklon hlavy,
- celá část hrudní a bederní páteře pod opřeným obratlem se nesmí pohybovat.
Protažení šíje
Základní poloha: Sed na židli s uvolněnými rameny. Zvolna předkloníme hlavu dopředu bradou na hrudní kost a v této poloze chvíli s dýcháním setrváme. Poté provedeme úklon hlavy několik centimetrů doleva, v poloze opět setrváme a zhluboka dýcháme, až pocítíme uvolnění protahované oblasti. Po uvolnění celý postup opakujeme a celé cvičení opakujeme i na druhou stranu.
Protažení sestupné části svalu trapézového
Základní poloha: Sed u stolu, uvolněná ramena. Vědomě stáhneme ramena dolů a velmi zvolna kroužíme hlavou. Po uvolnění krční páteře spojíme dlaně propletením prstů a položíme na zátylek. Pod tíhou paží skloníme hlavu vpřed, až se brada dotkne hrudní kosti. Zhluboka dýcháme a necháme působit tíhu paží. Cvičení dokončíme poté, co pocítíme uvolnění v šíji.
Protažení šíje a ramenního pletence
Základní poloha: Uvolněný sed nebo stoj s pažemi volně podél těla. Zvedneme ramena vzhůru a pokusíme se jimi dotknout ušních boltců. V této poloze vytrváme po dobu 5-10 vteřin, poté zvolna spustíme ramena co nejníže dolů a opět prodýcháváme po dobu 5-10 vteřin. Variantou cvičení je kroužení rameny s nádechem nahoru a dozadu a s výdechem dolů a dopředu. Kroužky postupně zvětšujeme a stejné cvičení provádíme v opačném směru.
V tomto pokračování našeho seriálu o cvičeních určených ke kompenzaci potíží vzniklých nadměrným přetěžováním a nevhodnou polohou sedu při práci na počítači se zaměříme na uvolnění a protažení horní části trupu, ramen a mezilopatkového svalstva.
Jak jsme již psali v minulé části - práce v sedě je bohužel pro velkou většinu z nás spojena s nevhodně předsunutou polohou hlavy a ohnutými zády, což se nepříznivě projevuje na vzniku svalových dysbalancí - tzv. horního zkříženého syndromu. Pocitově se tyto problémy projevují bolestmi zad, především krční páteře, pocitem ztuhlosti šíje a bolestí hlavy. Vnější projevy horního zkříženého syndromu jsou: kulatá ramena, zvětšená hrudní kyfóza a hyperextenzní postavení přechodu hlava - krk a tím vzniklé předsunutí hlavy vpřed. Z hlediska zkrácení nacházíme tyto zkrácené svalové skupiny: prsní svaly, horní část trapézu a zdvihače lopatek. Z hlediska svalového oslabení jsou oslabené hluboké svaly šíjové a svaly mezilopatkové (fixátory lopatek).
Pravidelné kompenzační cvičení je nejlepším prostředkem pro předcházení a kompenzaci potíží pohybové soustavy tedy prevencí vzniku svalových dysbalancí. Stačí k tomu několik cviků denně. Veškerá cvičení uváděná v tomto seriálu lze provádět v pracovních přestávkách, cviky jsou nenápadné a určitě nikoho nenapadne se pozastavovat nad tím, že si protáhnete svá bolavá záda.
Následující cvičení jsou zaměřena na odstraňování svalového napětí a protažení oblasti paží a horní části trupu (ramena, svaly mezilopatkové).
Cvičení provádíme pomalým tahem a s pravidelným dýcháním. Při dosahování krajních poloh se soustředíme na vnímání bodu protažení, což je místo, v němž poprvé ucítíme začátek protažení (jemné protahovací až mírně bolestivé pocity ve svalech). Někdy pociťujeme jenom malý odpor proti pohybu, když zaujímáme polohu těla pro cvičení. Podržíme-li polohu v tomto bodě, cítíme, jak pocit protahovacího bodu pomalu vzniká a potom s uvolněním tkáně mizí. S tímto uvolněním přichází změna, která s pokračujícím cvičením vede k obnovení normálního pružného a bezbolestného stavu našeho těla. Je-li krajní poloha těla při cvičení příliš bolestivá, pak jsme pravděpodobně překročili bod protažení a je potřeba se vrátit do polohy, ve které jsme cítili nebolestivý pocit protažení. Tento pocit protažení by měl úplně zmizet během 10-15 vteřin.
Protažení deltového svalu a horní část paže
Základní poloha: Uvolněný stoj nebo poloha v sedě.
- Propletením prstů spojíme napjaté paže vzadu za zády.
- S rameny uvolněnými a stlačenými dolů táhneme vzadu za zády spojené a napjaté paže vlevo. Úklonem hlavy doleva přiblížíme levé ucho k levému rameni. S dýcháním počkáme na pocit uvolnění na pravé straně šíje. Celé cvičení opakujeme vpravo. Pootočením hlavy o několik cm dopředu nebo dozadu dosáhneme protažení dalších svalových vláken.
Uvolnění napětí mezi lopatkami a mobilizace lopatek
Bolest a oslabené mezilopatkové svaly jsou častými potížemi lidí, kteří pracují u stolu. Posílení a protažení oblasti mezilopatkových svalů může být účinným způsobem jak uvolnit napětí v této oblasti.
- Spojíme dlaně propletením prstů a přitlačíme lokty po celé délce předloktí k sobě. V této poloze často pocítíme bod protažení. S dýcháním počkáme na uvolnění.
- Spojená předloktí táhneme vzhůru směrem ke stropu. Při prvních pocitech odporu zastavíme a s dýcháním opět počkáme na uvolnění. Poté pohyb vzhůru opakujeme až do maximálního bodu.
- Vrátíme se zpět do výchozí polohy, spojená předloktí táhneme směrem dolů až do pocitu odporu a s dýcháním opět počkáme na uvolnění.
Snížení napětí v horní části zad, protažení svalstva uloženého hluboko po stranách šíje
Jedním z nejčastějších příznaků RSI je chronická bolest šíje a ramen. Další cvičení mohou pomoci od tohoto typu bolesti.
- Z předpažení překřížením paží položíme dlaně na ramena. Lokty táhneme vpřed.
- V této poloze vytahujeme oba lokty přímo dopředu a od těla. Opět si všímáme bodu odporu, který se snažíme dýcháním uvolnit.
- S lokty vytaženými vpřed zvolna otáčíme hlavou doleva. Všímáme si bodu odporu a s dýcháním čekáme na uvolnění. Cvičení opakujeme na druhou stranu.
Snížení všeobecného napětí ramen
Toto cvičení udržuje ramena uvolněná, pomáhá uvědomit si pocit napětí, které vzniká v oblasti ramenního pletence, a protahuje rotátory lopatky a horní část paže.
- Vzpažíme pokrčmo pravou paži a položíme dlaň na spodní oblast šíje. Zatáhneme loket dozadu do roviny ramen a v této poloze s dýcháním vydržíme po dobu 10 vteřin.
- Pomalu táhneme dlaň směrem ke druhému rameni. Dbáme na to, abychom nezvedali rameno nahoru, ale udržovali je dole a uvolněné. Při prvních pocitech odporu zastavíme a s dýcháním počkáme na uvolnění.
Udržení pohyblivosti ramenních kloubů a protažení hlubokého svalu pažního
- Ve vzpažení pokrčmo položíme dlaně s propletenými prsty na zátylek. V rovině uší držíme lokty co nejvíce rozevřené do stran.
- Provedeme úklon vpravo a táhneme levý loket vzhůru ke stropu. Snažíme se o maximální uvolnění v oblasti šíje. Vrátíme se zpět do výchozí polohy a cvičení opakujeme na druhou stranu.
Protažení vnitřní části paže
Cvičení dále zvětšuje ohebnost zápěstí a prodlužuje šlachy prstů.
- V předpažení spojíme dlaně propletením prstů. Vytočením rukou dolů a ven trčíme dlaně a paže od těla. Měli bychom pociťovat silné protažení prstů a dlaní. S dýcháním vydržíme v této poloze po dobu 15 vteřin a poté přejdeme do vzpažení.
- Ve vzpažení prodýcháváme polohu a dbáme na uvolněná a spuštěná ramena. Poté se ve vzpažení hluboce nadechneme, zadržíme dech až cítíme, že se svaly uvolnily. Pak vydechneme, zadržíme dech a počkáme na uvolnění.
Protahovací cvičení jsou zaměřena na vyrovnání nepoměru mezi dominantními, hyperaktivními svaly (tendence ke zkrácení) a jejich funkčně utlumenými, oslabenými antagonisty (tendence k oslabení), čímž je odstraněna hlavní příčina svalové dysbalance. Pomoci těchto cvičení lze upravovat tonické napětí svalových vláken a zároveň zlepšit mechanické vlastnosti vazivové složky svalů - poddajnost, pružnost, pevnost a odolnost vůči náhlému přetížení, snížení síly tahu, kterým zkrácené svaly neustále působí v místě svého úponu na kosti.
Pomocí těchto cvičení můžeme do značné míry čelit blokádám kloubů, především malých kloubků na páteři a tím více pečovat o své vlastní zdraví a dobrou kondici. Až příliš jsme si zvykli přenechávat tuto starost lékařům a většinou se cvičením začínáme, až když nás něco bolí nebo na doporučení lékaře či rehabilitační sestry. Proto několik cviků denně - jakožto prevence zdravotních potíží - by mělo být běžnou součástí našeho denního režimu. Vědomi by si toho měli být především ti, kteří denně vysedávají hodiny u výpočetní techniky a jednostranně zatěžují svůj organismus. A čekat, až se potíže objeví, není právě to nejlepší [2]!
V dnešním pokračování zdravotních opatření při práci na počítači budeme pokračovat v protahovacích cvičeních zaměřených na horní část trupu. Cvičení jsou konkrétně určena na protažení svalstva hrudníku, ramen, paží a předloktí.
Při provádění cvičení opět dbáme na pomalý tah a pravidelné dýchání při cvičení. V krajních polohách se snažíme dýcháním uvolnit bod protažení (místo, v němž poprvé ucítíme počátek protažení mírně bolestivě - viz článek v minulém čísle) a v poloze zůstaneme až do pocitu uvolnění. Pohyb začínáme provádět s nádechem a ve výdechu se z něj buď vracíme nebo setrváváme v dané poloze v uvolnění.
S každým nádechem se zvyšuje svalové napětí a s každým výdechem se uvolňuje. Zkrácené svaly se po každém výdechu v uvolnění postupně protahují a vracejí do své původní délky.
Spojením fyzického cvičení s řízeným a správně prováděným dýcháním se prohlubuje účinek cvičení na neurovegetativní úrovni. Navíc se začleňuje složka psychická. Takové cvičení má pak hlubší psychosomatický obsah, neboť každý cvik je zároveň i cvičením koncentrace. Zaměřením pozornosti na to, co právě děláte, se uvolňuje mysl od ostatních myšlenek i od problémů a napětí, které s nimi souvisí [2].
Důležité zásady při cvičení:
- Při cvičení zacházejte sami se sebou - se svým tělem, jako s přítelem. Neubližujte si násilným nucením do cviků. Při násilném pohybu jsou vaše svaly křečovité a cvičení vám více ublíží než pomůže.
- Než začnete cvičit, zhodnoťte svůj současný stav. Nesnažte se zkrácené svaly přinutit hned k plnému výkonu a protažení. Cvičte postupně a s přiměřenou zátěží.
- Jsou-li vaše pohybové možnosti hodně omezené, pokuste se alespoň o náznak pohybu, nebo si jej pouze představte. I to provádějte s plným vědomím až do konečků procvičovaných částí spolu s nádechem.
- Cviky zpočátku opakujte 2x - 3x. Postupně přidávejte. Cvik opakujte několikrát denně, nejlépe v pracovních přestávkách.
- Se cvičením začínejte na "lepší" straně, procvičování horší strany provádějte vícekrát a častěji odpočívejte. Cvičení provádějte vždy symetricky.
Protažení oblasti prsních svalů a ramenního pletence
- ZP: Stoj spatný v rámu dveří, vzpažíme a opřeme dlaně o rám dveří nad hlavou. Dbáme na to, aby ramena zůstala uvolněná a spuštěná dolů.
- Vykročíme půl kroku vpřed. Kyčle držíme v jedné rovině s rameny. S hlubokým dýcháním se snažíme dosáhnout uvolnění v protažení. Jako variantu cviku otočíme hlavu doleva a s dýcháním čekáme na pocit uvolnění. To stejné vpravo.
- Stoj spatný v rámu dveří, upažíme povýš poloha za deset minut dvě. Opět vykročíme půl kroku vpřed a prodýcháme do pocitu uvolnění.
- Celý cvik zopakujeme v poloze upažení a upažení poníž.
Protažení hlubokých ramenních svalů a svalů na zadní části ramen
- V předpažení poníž otočíme dlaně hřbety k sobě. Dbáme na to, aby ramena zůstala uvolněná a spuštěna dolů.
- Překřížíme paže tak, že přiložíme dlaně k sobě. V této poloze vydržíme s dýcháním po dobu 15-ti vteřin.
- Cvik zopakujeme ve vzpažení. Dbáme na uvolněná a dolů spuštěná ramena. Po prodýchání a uvolnění zopakujeme v opačném překřížení rukou.
Protažení svalů vnitřní strany předloktí
- ZP: Rovný sed nebo uvolněný stoj spatný, v předpažení pokrčmo spojíme ruce dlaněmi k sobě. Prsty jsou uvolněné, pouze tlačíme spodní část dlaní k sobě. Pokračujeme při pohybu dlaněmi dolů, až do polohy, kdy jsou zápěstí v jedné rovině s lokty. Nepřecházejte k dalšímu kroku, pokud nemůžete provést tento pohyb bez pocitu bolesti.
- Posuneme ruce, paže a lokty mírně vpravo, v bodě protažení prodýcháme do uvolnění. Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme pohyb vlevo.
- ZP: Položíme předloktí na stůl dlaní dolů. Ruku nezatěžujeme a uvolníme prsty. Druhou rukou jemně uchopíme prostředník a prsteník a zvedáme vzhůru až do bodu, kdy se ostatní prsty začnou zvedat z povrchu stolu. Toto jemné protažení podržíme až do pocitu uvolnění.
Protažení oblasti zápěstí a dlaně
- Uchopíme pravé zápěstí pevně levou rukou tak, aby palec zůstal nahoře a ostatní prsty pod zápěstím. Přitlačíme palec na zápěstí přibližně takovou silou, jakou bychom použili k vytvoření průhybu tenisového míčku. Pokud je tento tlak nepříjemný, snížíme jej.
- Držíme palec nehybně a pomalu ohýbáme zápěstí dolů, tak aby kůže zápěstí klouzala pod palcem. Tento pohyb opakujeme dokud nepromasírujeme celý povrch zápěstí.
- Sevřeme ruku v pěst tak, že palec zůstane venku. Pěst ohýbáme dopředu a dolů tak daleko, jak jen to půjde.
- Kroužíme zápěstím v co možná největším rozsahu. Jeden kruh provádíme přibližně po dobu 15 až 20 vteřin.
- ZP: Uvolněný stoj nebo rovný sed v předpažení, spojíme ruce propletením prstů tak, že dlaně jsou vytočené ven. Pokud je tato poloha nepříjemná, nepostupujeme k dalšímu kroku.
- V ZP vytočíme levou paži loktem vzhůru. Prodýcháme do pocitu uvolnění a cvičení zopakujeme na druhou stranu.
Protažení svalů a šlach prstů
- V sedě u stolu ohneme zápěstí dlaní dolů a přitlačíme malíkovou stranu hřbetu ruky k okraji stolu. Tuto polohu prodýcháme až do pocitu uvolnění. Cvičení můžeme cvičit metodou PIR.
- Ve stejné poloze otáčíme rukou tak, že ruce ukazují do polohy sedm hodin. Prodýcháme do pocitu uvolnění. Při stále stejném ohnutí zápěstí rotujeme rukou tak, že prsty ukazují na polohu pět hodin. Počkáme na uvolnění.
- ZP: Uvolněný stoj. Položíme dlaně na kyčle tak, aby prsty směřovaly k sobě. Pomalu přetáčíme prsty dopředu a k sobě, tak aby vzniklo silnější ohnutí zápěstí. V každém nepříjemném bodě zastavíme a počkáme na uvolnění. Cvičení můžeme obměnit otočením dlaní prsty směrem dolů.
- Základní poloha v sedě u stolu, přitlačíme prsty na okraj stolu, tak abychom dosáhli ohnutí v zápěstí. Jakmile pocítíme nepříjemné pocity zastavíme a počkáme na uvolnění. Možná variace tohoto cvičení je, že jej provádíme s prsty roztaženými.
V tomto posledním pokračování seriálu o zdravotních opatřeních při práci na počítači se zaměříme na uvolnění a protažení svalů v oblasti ruky. I u těchto cvičení platí stejné zásady, které byly uvedeny již v předchozích článcích. Tzn. že pohyb při cvičení je pomalý a řízený, prováděný v souladu s dýcháním (nádech - zvýšení svalového napětí, výdech - uvolnění a protažení). Jedná se o pohyb, v jehož průběhu si uvědomujeme činnost svalů, které pohyb určují i kontrolují, jako vlnu aktivity postupující po té části těla, v níž pohyb probíhá. Podaří-li se nám při cvičení soustředit pozornost do procvičovaného místa a v představě do něj vedeme i dech, dochází v daném místě k lepší inervaci a prokrvení, tedy i k prohřátí. Zaměřením pozornosti na to, co právě děláme, se uvolňuje mysl od ostatních myšlenek i od problémů a napětí, které s nimi souvisí. Tím dochází k uvolňování mysli i těla zároveň.
Přeji vám všem, kteří jste vydrželi sledovat tento seriál cvičení až do konce, aby se vám při cvičení vše dařilo a vaše svaly byly nejenom krásně uvolněné a protažené, ale především nebolavé a funkční!
Cvičení na uvolnění a protažení svalů prstů
Cvičení 1
- uvolňuje napjaté tkáně rukou a hluboké svalstvo dlaně
- výborné celkové protažení rukou
- V sedě u stolu v předpažení pokrčmo ohneme zápěstí dlaní k tělu. Držíme ruku nad stolem a prsty ukazováku a prostředníku střídavě protlačujeme po desce stolu vpřed a vzad. Vyvarujeme se pohybu do stran.
- Cvičení opakujeme pro všechny zbylé prsty obou rukou. Tlačíme jemně, bez použití síly.
Cvičení 2
- zvyšuje ohebnost a sílu prstů
- uvolňuje ztuhlé a bolavé ruce
- pomáhá překonat napětí po stálém úchopu
- ZP: Uvolněný sed nebo stoj, v předpažení pokrčmo poníž široce rozevřeme prsty pravé ruky. Levou ruku položíme na hřbet pravé a propleteme prsty levé ruky prsty ruky pravé. Sevřeme levou ruku v pěst.
- Začneme pomalu svírat prsty pravé ruky. Ucítíme bod protažení, který vnímáme jako napjatou kůži. Zastavíme, dokud pocit napjaté kůže nezmizí. Pokračujeme až do zcela zaťaté pěsti. Pevně stiskneme a podržíme po dobu 15-ti vteřin. Sevření pomalu uvolníme a po protřepání obou rukou pokračujeme na opačnou stranu.
Cvičení 3
- protahuje svaly prstů od špiček až po předloktí
- zvyšuje ohebnost a sílu prstů
- pomáhá obnovit jemnou koordinaci ruky
Toto cvičení můžeme zařadit během pracovního dne, kdykoliv je to možné, (telefonování, na schůzi, při čekání v autě na zelenou).
- V sedě u stolu v předpažení pokrčmo tlačíme ukazovákem proti hraně stolu a udržujeme přitom zápěstí rovné. Jakmile ucítíme pocit napětí, podržíme polohu do uvolnění. Při protahování jednoho prstu se snažíme udržet ostatní prsty uvolněné.
- V sedě u stolu opřeme levý loket o stůl. Ohneme zápěstí levé ruky a ukazovákem pravé ruky přitahujeme levý ukazovák směrem k předloktí. Při pocitu odporu zastavíme a s dýcháním uvolníme. Cvičení opakujeme pro zbylé prsty obou rukou. Tento cvik můžeme cvičit také metodou PIR.
Cvičení 4
- zvyšuje ohebnost zápěstí a prstů
- umožňuje hladké a plynulé pohyby prstů
V sedě u stolu s loktem opřeným o stůl ohneme ruku v zápěstí dopředu a dolů. Ukazovákem druhé ruky přitlačíme jemně ukazovák v bodě mezi metekarpem a článkem prstu. Tlačíme velmi jemně a jakmile ucítíme odpor, zastavíme a počkáme na uvolnění. Opakujeme pro zbývající prsty. Po protažení všechny prsty protřepeme.
Cvičení na uvolnění a protažení oblasti palce
Cvičení 5
- uvolňuje bolest a napětí v palci
- pomáhá obnovit plný rozsah pohybu palce
- ZP: V sedě u stolu předpažíme poníž a prsty pravé ruky široce rozevřeme. Palcem a ukazovákem levé ruky obejmeme hřbet pravé ruky tak, že prsty vložíme mezi palec a ukazovák pravé ruky.
- Pomalu sevřeme horní ruku v pěst. Tuto polohu podržíme s dýcháním 15-20 vteřin. Potom uvolníme sevření a protřepeme obě ruce. Cvičení zopakujeme v opačném pořadí.
Cvičení 6
- uvolňuje napětí v palci
- zvyšuje rozsah pohybu palce
- Palcem a ukazovákem levé ruky uchopíme masitou oblast mezi palcem a ukazovákem pravé ruky. Tato oblast obsahuje akupunkturní bod zvaný hoku. Tuto oblast jemně stiskneme a podržíme po dobu 15 - 20-ti vteřin.
- S udržováním stisku masité tkáně pomalu rozevíráme prsty a palec pravé ruky až do širokého rozevření. Tuto polohu podržíme po dobu 10-ti vteřin. Vyměníme ruce a opakujem pro levou ruku.
Cvičení 7
Zvyšuje rozsah pohybu palce. Čím jemněji a pomaleji budeme toto cvičení provádět, tím rychleji dosáhneme pozitivních výsledků.
- V sedě u stolu opřeme loket levé ruky o stůl a pravou paži předpažíme pokrčmo. Ukazovákem levé ruky jemně tlačíme palec přímo před dlaň. Při pocitu napětí a bolesti zastavíme a počkáme na uvolnění.
- Palec táhmneme do středu dlaně, můžeme se snažit jej přitisknout dovnitř dlaně. Můžeme také vtočit zápěstí malíkovou stranou dovnitř. To vytvoří silnější protažení palce, ale neměli bychom jej zkoušet dokud nedokážeme zacvičit první variantu bez pocitu bolesti.
Cvičení 8
- protahuje hluboké svaly palce v dlani
- uvolňuje napětí v základně palce
- V sedě u stolu položíme ruku dlaní na stůl, zápěstí udržujeme rovné. Ukazovákem druhé ruky odtahujeme jemně palec od ukazováku tak, abychom vytvořili co největší vzdálenost mezi nimi. Ostaní prsty by měly zůstat uvolněné. Při pocitu odporu a bolesti zastavíme a počkáme na uvolnění.
- Ukazovákem ruky palec odtahujeme vzhůru. Palec nezvedáme výš než o 5 cm. Obě cvičení můžeme provádět metodou PIR.
Citace: I. Daňková. Zdravotní opatření při práci na počítači . Zpravodaj ÚVT